굽은 어깨를 펴는 운동법

현대인의 생활 습관으로 인해 굽은 어깨, 즉 라운드 숄더가 흔하게 나타납니다. 이는 어깨 통증, 목 통증, 두통 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 꾸준한 운동과 스트레칭을 통해 어깨를 펴는 것이 중요합니다.

 

1. 어깨 외회전 운동

어깨 외회전 운동은 어깨를 펴는 데 효과적인 운동입니다.

• 방법:
  1. 팔을 어깨 높이로 옆으로 벌리고, 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
  2. 양손에 밴드를 잡고, 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 양팔을 바깥쪽으로 천장 방향으로 밀어냅니다.
  3. 5초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  4. 10회 반복하며, 3세트를 진행합니다.

 

말린 어깨 쫙 펴고 싶을 땐 ‘이 동작’이 최고

말린 어깨 쫙 펴고 싶을 땐 ‘이 동작’이 최고

 

2. 슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동은 등 근력을 강화하여 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다.

• 방법:
  1. 바닥에 엎드린 자세에서 팔과 다리를 쭉 펴고, 동시에 상체와 하체를 천장 방향으로 들어 올립니다.
  2. 5초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  3. 10회 반복하며, 3세트를 진행합니다.

 

3. 가슴 스트레칭

가슴 근육을 스트레칭하여 어깨를 펴는 데 효과적입니다.

• 방법:
  1. 문틀에 손을 올리고, 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
  2. 몸을 앞으로 밀어 가슴을 열어줍니다.
  3. 15초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  4. 3회 반복합니다.

 

4. 어깨 펴기 스트레칭

어깨를 펴는 데 효과적인 스트레칭입니다.

• 방법:
  1. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 올립니다.
  2. 몸통을 좌우로 천천히 기울여 어깨를 스트레칭합니다.
  3. 15초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  4. 3회 반복합니다.

 

5. 등 마사지 및 흉추 스트레칭

등 근육을 풀어주어 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다.

• 방법:
  1. 날개뼈가 끝나는 부분에 폼롤러를 위치시키고, 손으로 머리 뒤를 받칩니다.
  2. 엉덩이를 들어 올린 후, 위아래로 움직이며 40초간 등을 마사지합니다.
  3. 폼롤러를 흉추에서 멈춘 후 몸을 뒤로 젖혀 가슴을 열어줍니다.
  4. 10초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  5. 3회 반복합니다.

위의 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천하면 굽은 어깨를 펴는 데 큰 도움이 됩니다.