인지왜곡 cognitive distortion 인지적 오류 cognitive error

인지왜곡은 현실을 왜곡하여 부정확하거나 부정적인 방식으로 상황을 해석하는 패턴을 의미합니다. 이러한 왜곡된 사고는 우리의 감정과 행동에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 인지왜곡은 스트레스, 불안, 우울증과 같은 정신 건강 문제와 밀접하게 관련되어 있습니다. 다음은 대표적인 인지왜곡의 유형과 그 예시입니다.

 

1. 재앙화(Catastrophizing):
   • 예: 중요한 발표를 앞두고 실수를 하면 모두가 나를 무능하게 생각할 것이라고 믿음.
2. 긍정적인 것 무시하기(Discounting the Positive):
   • 예: 상사로부터 칭찬을 받았음에도 불구하고 운이 좋았다고 생각하며 자신을 과소평가함.
3. 감정적 추론(Emotional Reasoning):
   • 예: 불안감을 느끼면서 상황이 반드시 잘못될 것이라고 믿음.
4. 낙인 찍기(Labeling):
   • 예: 한 번의 실수로 자신을 '실패자'로 규정함.
5. 정신적 필터링(Mental Filtering):
   • 예: 하루 중 좋은 일이 있었음에도 불구하고 나쁜 일만 기억함.
6. 점핑 투 컨클루전(Jumping to Conclusions):
   • 예: 친구가 전화에 바로 답하지 않는 것을 보고 자신을 싫어한다고 결론 내림.
7. 과잉 일반화(Overgeneralization):
   • 예: 한 번의 거절을 모든 사람들이 자신을 싫어한다고 일반화함.
8. 개인화(Personalization):
   • 예: 타인의 행동이나 상황을 자신의 탓으로 돌림.
9. 흑백 논리(Black-and-White Thinking):
   • 예: 일을 완벽하게 하지 않으면 완전히 실패했다고 생각함.
10. '해야 한다'는 진술(Should Statements):
    • 예: 자신이나 타인이 '해야 하는' 것들에 대한 규칙을 정하고 그것을 지키지 못하면 비난함.

 

해결 방법

인지왜곡을 극복하기 위해서는 인지행동치료(CBT)가 효과적입니다. 다음은 인지왜곡을 도전하고 수정하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

1. 생각 식별하기: 특정 생각이 떠오를 때 그것을 인식하고 분석합니다. 그 생각이 실제 증거에 근거한 것인지 감정에 따른 것인지 확인합니다.
2. 생각 재구성하기: 상황을 다른 관점에서 접근해 봅니다. 최악의 결과보다는 최선의 결과를 상상해 보고, 가장 현실적인 결과를 생각해 봅니다.
3. 왜 그렇게 생각하는지 고려하기: 결론에 도달하게 된 이유를 생각해 보고, 그 생각이 편견이나 왜곡된 사고에서 비롯된 것인지 판단합니다.

 

우울증과 인지 왜곡, 인지행동치료의 원리 (1) < 우울증·조울증 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문

우울증과 인지 왜곡, 인지행동치료의 원리 (1) - 정신의학신문

 

인지왜곡은 누구에게나 일어날 수 있지만, 이를 인식하고 도전함으로써 더 건강한 사고 패턴을 구축할 수 있습니다. 전문가의 도움을 받아 인지행동치료를 통해 이러한 왜곡된 사고를 교정하는 것이 좋습니다.