척추 전방전위증에 좋은 운동

척추 전방전위증은 척추뼈가 정상 위치에서 앞으로 밀려나면서 발생하는 질환으로, 허리 통증과 움직임의 제한을 유발할 수 있습니다. 특히 퇴행성 변화나 외상으로 인해 발생하며, 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 이러한 증상을 완화하고 척추의 안정성을 높이기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 본 글에서는 척추 전방전위증에 효과적인 운동을 자세히 소개하고, 운동 시 주의사항까지 함께 안내드립니다.

 

1. 골반 기울기 운동

척추를 지지하는 복부와 하부 허리 근육을 강화하는 기본 운동입니다.

• 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
• 복부에 힘을 주며 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 밀착시킵니다.
• 10~15초간 유지 후 천천히 이완합니다.
• 하루 3세트, 각 10회 반복이 권장됩니다.

이 운동은 척추의 안정성을 높이고 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

척추전방전위증에 좋은 운동과 피해야 할 운동은? - 닥터나우

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2. 데드 버그 운동

코어 근육을 강화하고 신체 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 시작합니다.
• 복부에 힘을 주고 한쪽 다리를 들어 올려 5초간 유지 후 내립니다.
• 반대쪽 다리도 동일하게 반복하며, 익숙해지면 팔도 함께 들어 올립니다.
• 3세트, 각 5~10회 반복이 적당합니다.

허리 부담을 최소화하면서 다양한 근육을 사용할 수 있어 추천되는 운동입니다.

 

3. 부분 컬 운동

복부 근육을 강화하여 척추 앞쪽을 지지하는 데 효과적입니다.

• 골반 기울기 자세에서 턱을 당기고 상체를 말아 올립니다.
• 어깨가 바닥에서 떨어지도록 들어 올린 후 3초간 유지합니다.
• 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리는 것이 중요합니다.
• 하루 10회씩 3세트 반복이 권장됩니다.

척추 안정성과 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

4. 엉덩이 스트레칭

고관절과 엉덩이 근육의 유연성을 높여 척추 부담을 줄입니다.

• 바닥에 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
• 아래쪽 다리 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 15~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
• 각 다리당 3회 반복이 적당합니다.

근육 긴장을 풀어주고 통증 완화에 효과적입니다.

 

5. 양 무릎 가슴 당기기

허리 근육을 이완시키고 척추 유연성을 높이는 운동입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 시작합니다.
• 두 다리를 들어 올려 가슴 쪽으로 당긴 후 5초간 유지합니다.
• 10~20회 반복하며 허리 긴장을 완화합니다.

척추 안정화와 통증 완화에 유용한 운동입니다.

 

6. 팔다리 들어올리기

복부와 척추 근육을 동시에 강화하여 척추 안정성을 높입니다.

• 손과 무릎을 바닥에 대고 시작합니다.
• 복부에 힘을 주고 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다.
• 5초간 유지 후 반대쪽으로 반복합니다.
• 양쪽 각각 10회 반복이 권장됩니다.

균형감각과 중심 근육 강화에 효과적입니다.

 

운동 시 주의사항

• 허리 신전 운동은 피하기: 요가의 코브라 자세, 슈퍼맨 자세 등은 척추에 압력을 가할 수 있어 피해야 합니다.
• 충격성 운동은 금지: 줄넘기, 박스 점프, 고중량 스쿼트 등은 척추 전위를 악화시킬 수 있습니다.
• 비트는 동작은 제한: 허리를 비트는 운동은 척추 구조에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 운동 강도는 점진적으로: 처음에는 가벼운 운동부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

척추 전방전위증은 꾸준한 운동과 바른 자세를 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 위에서 소개한 운동들은 척추를 지지하는 근육을 강화하고 통증을 완화하는 데 효과적이며, 일상생활의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 단, 개인의 증상 정도에 따라 운동 강도와 종류를 조절해야 하며, 필요시 전문가의 상담을 받는 것이 바람직합니다.