허리디스크는 현대인들이 겪는 흔한 문제로, 특히 앉아 있는 시간이 길어지는 직장인들에게 더욱 주의가 필요합니다. 헬스장에서 꾸준한 운동을 통해 허리 건강을 지키는 것이 중요합니다. 아래에서는 허리디스크 예방에 효과적인 운동들을 소개합니다.
1. 백 익스텐션(Back Extension)
허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 헬스장에 있는 백 익스텐션 기구를 활용하여 수행할 수 있습니다. 이 운동은 허리 통증 예방과 허리 라인 개선에 도움이 됩니다.
2. 플랭크(Plank)
복근과 코어 근력을 강화하는 운동으로, 허리의 부담을 줄여줍니다. 팔굽혀펴기 자세에서 몸을 일자로 유지하며 일정 시간 버티는 방식으로 진행합니다.
3. 버드독(Bird Dog)
척추의 안정성을 높이는 데 효과적인 운동입니다. 네 발로 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 펴고, 반대편도 동일하게 반복합니다.
4. 힙 힌지(Hip Hinge)
엉덩이와 허리 근력을 강화하는 운동으로, 데드리프트와 유사한 동작입니다. 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙였다가 일어섭니다.
5. 고양이-소 스트레치(Cat-Cow Stretch)
척추의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 네 발로 기기 자세에서 숨을 들이마시며 척추를 아래로 내리고, 내쉬며 위로 올리는 동작을 반복합니다.
6. 측면 레이즈(Side Plank)
측면 복근과 코어 근력을 강화하는 운동으로, 허리의 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하며 몸을 일자로 유지합니다
.
7. 걷기(Walking)
가장 간단하면서도 효과적인 운동으로, 허리 건강에 좋습니다. 어깨와 허리를 곧게 펴고 일정한 속도로 걷는 것이 중요합니다.
운동 시 주의사항
- 올바른 자세 유지: 운동 중에는 항상 허리를 곧게 펴고, 과도한 굽힘이나 비틀림을 피해야 합니다.
- 적절한 무게 선택: 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
- 스트레칭 병행: 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화해야 합니다.
- 전문가 상담: 허리 통증이 지속되거나 심해지는 경우, 전문가와 상담하여 개인에 맞는 운동을 계획하는 것이 중요합니다.
허리디스크 고치는 근력운동 vol 2(실전편)
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위의 운동들을 꾸준히 실천함으로써 허리디스크 예방에 큰 도움이 될 것입니다. 자신의 몸 상태에 맞게 운동을 조절하고, 무리하지 않도록 주의하세요.