협착증에 좋은 운동

협착증은 척추관이 좁아지면서 신경을 압박해 통증과 저림, 근력 저하 등을 유발하는 질환입니다. 특히 허리 협착증은 중장년층에서 흔하게 나타나며, 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 하지만 꾸준한 운동을 통해 증상을 완화하고 기능을 회복할 수 있습니다. 이 글에서는 협착증에 효과적인 운동들을 자세히 소개하고, 운동 시 주의사항과 실천 팁까지 함께 안내합니다.

 

협착증에 운동이 중요한 이유

협착증은 단순히 약물이나 시술로만 해결되지 않습니다. 운동을 통해 근육을 강화하고, 신경 압박을 줄이며, 혈류를 개선하는 것이 장기적인 회복에 핵심입니다.

• 근육 강화: 허리와 하체 근육을 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
• 유연성 향상: 뻣뻣한 근육과 관절을 부드럽게 만들어 통증을 완화합니다.
• 자세 교정: 잘못된 자세로 인한 추가적인 압박을 예방할 수 있습니다.

 

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척추관협착증 걷기운동, 무리하면 毒…이 4가지는 꼭 피하세요! - 매경헬스

 

협착증에 좋은 운동 6가지

1. 고양이 자세 스트레칭 (Cat Stretch)

척추 유연성을 높이고, 협착 부위의 압력을 완화하는 데 효과적입니다.

• 네 발로 기기 자세를 취한 후, 숨을 내쉬며 등을 천천히 둥글게 말아줍니다.
• 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
• 10회 반복

2. 무릎 당기기 스트레칭 (Single Knee to Chest)

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 이완시켜 좌골신경 압박을 줄여줍니다.

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 양손으로 무릎을 잡고 15초간 유지
• 좌우 각각 3세트 반복

3. 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

복부와 허리 안정근육을 강화해 척추 지지력을 높입니다.

• 무릎을 세운 상태로 바닥에 누워 복부에 힘을 줍니다.
• 허리를 바닥에 눌러 붙이듯이 기울입니다.
• 3초간 유지 후 힘 빼기
• 10회 반복

4. 벽 기대 스쿼트 (Wall Sit)

하체 근력을 강화하면서 허리 부담은 최소화할 수 있는 운동입니다.

• 등을 벽에 붙이고 무릎을 90도 정도 굽혀 앉은 자세 유지
• 10초~30초 유지, 점차 시간 늘리기
• 3세트 반복

5. 엉덩이 옆으로 들기 운동

중둔근을 강화해 골반 안정성과 보행 능력을 향상시킵니다.

• 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 20~30cm 들어올립니다.
• 무릎을 90도 굽혔다 펴기를 10회 반복
• 좌우 각각 3세트

6. 기마자세 운동

허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 하체 지지력을 높입니다.

• 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀 기마 자세 유지
• 무릎 각도에 따라 난이도 조절 (20도: 10초, 30도: 30초, 40도: 1분)
• 하루 1~2회 반복

 

운동 시 주의사항

• 통증이 심할 경우 즉시 중단: 운동은 통증 완화가 목적이지 악화시키는 수단이 아닙니다.
• 무리하지 말고 점진적으로: 처음엔 하루 5~10분으로 시작해 점차 시간을 늘려야 합니다.
• 전문가 상담 권장: 물리치료사나 재활 전문가의 지도를 받으면 더욱 안전하고 효과적입니다.
• 호흡과 자세에 집중: 운동 중 호흡을 멈추지 말고, 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.

 

협착증은 꾸준한 운동을 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 수술이나 시술이 아닌, 일상 속에서 실천할 수 있는 운동이야말로 가장 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. 위에서 소개한 운동들을 하루 10~15분씩 실천해보세요. 작은 습관이 통증을 줄이고 삶의 질을 높이는 큰 변화로 이어질 수 있습니다.