활배근 운동

활배근은 등 상부에 위치한 넓은 근육으로, 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 아래로 당기는 동작에 관여합니다. 이 근육을 강화하면 자세 개선, 어깨 통증 완화, 그리고 상체의 전반적인 힘을 증진시킬 수 있습니다.

 

1. 턱걸이(Pull-up)

턱걸이는 활배근을 강화하는 대표적인 운동입니다.

• 방법:
  1. 어깨 너비보다 넓게 손을 잡고, 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.
  2. 팔을 굽혀 몸을 위로 당겨 턱이 바를 넘을 때까지 올립니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 주의사항:
  • 어깨를 으쓱하지 않도록 주의합니다.
  • 허리를 과도하게 젖히지 않도록 합니다.

 

약해진 몸으로 힘쓰면 허리 삐끗! 활배근 운동이 예방법 < 달리는 기자, 최윤호 < 전문가 칼럼 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)

약해진 몸으로 힘쓰면 허리 삐끗! 활배근 운동이 예방법 - 캔서앤서(cancer answer)

 

2. 랫 풀다운(Lat Pulldown)

턱걸이가 어려운 경우, 랫 풀다운 머신을 활용하여 활배근을 강화할 수 있습니다.

• 방법:
  1. 머리 위에 있는 바를 어깨 너비보다 넓게 잡습니다.
  2. 팔을 굽혀 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 주의사항:
  • 어깨를 으쓱하지 않도록 주의합니다.
  • 허리를 과도하게 젖히지 않도록 합니다.

 

3. 시티드 로우(Seated Row)

시티드 로우는 활배근과 함께 등 상부의 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

• 방법:
  1. 시티드 로우 머신에 앉아 발을 고정합니다.
  2. 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 펴서 시작 위치로 합니다.
  3. 팔을 굽혀 손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 주의사항:
  • 어깨를 으쓱하지 않도록 주의합니다.
  • 허리를 과도하게 젖히지 않도록 합니다.

 

4. 덤벨 로우(Dumbbell Row)

덤벨 로우는 덤벨을 활용하여 활배근을 강화하는 운동입니다.

• 방법:
  1. 벤치에 한 손과 무릎을 지지하고, 반대쪽 손으로 덤벨을 잡습니다.
  2. 팔을 굽혀 덤벨을 몸 쪽으로 당깁니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 주의사항:
  • 어깨를 으쓱하지 않도록 주의합니다.
  • 허리를 과도하게 젖히지 않도록 합니다.

 

5. 슈퍼맨(Superman)

슈퍼맨은 맨몸으로 할 수 있는 활배근 강화 운동입니다.

• 방법:
  1. 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔과 다리를 곧게 펴고 뻗습니다.
  2. 팔과 다리를 동시에 천장 방향으로 들어 올립니다.
  3. 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
• 주의사항:
  • 허리에 과도한 부담을 주지 않도록 합니다.
  • 목을 과도하게 젖히지 않도록 합니다.

 

운동 시 주의사항

• 호흡: 운동 중에는 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 합니다.
• 자세: 운동 중에는 올바른 자세를 유지하여 부상을 방지합니다.
• 스트레칭: 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육을 이완시킵니다.

활배근을 강화하면 자세 개선, 어깨 통증 완화, 그리고 상체의 전반적인 힘을 증진시킬 수 있습니다. 위의 운동들을 꾸준히 실천하여 건강한 몸을 유지하세요.